Sedikit nyeri otot yang berlangsung selama satu sampai dua hari setelah latihan adalah normal, namun jika anda mengalami rasa sakit lebih dari 2 hari, saya anjurkan untuk mendiskusikan dengan ahli terapis anda.
Latihan-latihan ini dirancang untuk dilakukan bersama dengan program latihan beban. Untuk latihan yang melibatkan telentang di lantai, anda dapat menempatkan selimut atau tikar tebal untuk kenyamanan.
Latihan sederhana mencegah Osteoporosis dapat dilakukan dalam 4 tahapan :
A. Latihan Postur
Latihan-latihan ini memperbaiki postur tubuh Anda dan mengurangi bahu anda berbentuk bulat atau "miring". Latihan ini dapat membantu mengurangi risiko patah tulang, terutama di tulang belakang.
Corner stretch
- Berdiri di sudut kamar dengan lengan menempel di dinding setinggi bahu.
- Satu kaki ke depan, lutut ditekuk.
- Bersandar ke kaki depan, kepala dan dada sejajar dengan lutut bagian depan anda.
- Tahan selama 20-30 detik.
- Kembali berdiri tegak dan berganti kaki.
- Ulangi pada sisi lain.
- Lakukan 2 di setiap sisi, 3 kali per minggu.
Manfaat latihan : Peregangan bahu, meratakan punggung atas.
B. Hip dan punggung (tulang belakang) latihan penguatan
Latihan-latihan ini dapat membantu Anda untuk memperkuat otot-otot di punggung dan pinggul.
Hip and Back Strengthening Exercise Examples
Menguatkan tulang pinggul :
- Berdiri tegak dan pegang bagian belakang kursi, tanpa menekuk di bagian pinggang atau lutut.
- Tempatkan sisi lain di bagian atas panggul Anda dan mengangkat kaki ini langsung ke samping dan tahan
- Pastikan bahwa jari-jari kaki menunjuk ke depan dan panggul Anda (dan tangan) bengkok.
- Turunkan kaki dan ulangi 10 kali.
- Mengubah sisi dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.
- Lakukan ini 2-3 kali per minggu.
- Anda dapat menambah beban di pergelangan kaki
Prone leg lifts
- Berbaring dengan perut dibawah dengan tangan di sisi tubuh.
- Tempat handuk di bawah dahi dan bahu dan handuk atau bantal di bawah perut Anda untuk kenyamanan. (Lihat ilustrasi).
- Tekuk kaki kanan sedikit dan angkat paha Anda dari lantai.
- Jagalah kaki Anda rileks.
- Kemudian lakukan 10 kali di sisi lain.
- Lakukan ini 2-3 kali per minggu.
- Anda dapat menambah beban di pergelangan kaki yang cukup berat
- Jika ini menyebabkan nyeri punggung, coba tambahkan bantal lain di bawah perut Anda.
Manfaat latihan : Menguatkan punggung bawah dan pantat. Membentang fleksor pinggul dan bagian depan paha.
C. Latihan Keseimbangan
Latihan-latihan ini memperkuat kaki dan melatih keseimbangan. Anda dapat meningkatkan keseimbangan dengan latihan berikut tanpa ada resiko jatuh dan patah tulang.
Toe menimbulkan / kenaikan gaji tumit
- Berdiri tegak dan memegang punggung kursi, tanpa menekuk di bagian pinggang atau lutut.
- Berdiri pada jari-jari kaki Anda dan kemudian kembali ke tumit Anda.
- Ulangi 10 kali.
- Berpegang pada kursi sesedikit mungkin untuk menantang keseimbangan Anda.
- Lakukan ini sekali setiap hari.
Manfaat latihan : Menguatkan kaki bagian bawah. Membantu keseimbangan.
Wall slide
- Berdiri dengan jarak satu telapak kaki dari dinding.
- Jagalah kaki Anda lurus ke depan dan bahu lebar terpisah.
- Tempatkan bokong, telapak tangan dan bahu dinding.
- Slide ke atas dan ke bawah, menekuk lutut Anda setengah jalan ke posisi duduk.
- Jaga bahu Anda kembali dan perut datar.
- Jaga punggung datar.
- Lakukan ini 10 kali, 2-3 kali per minggu.
Manfaat latihan : Menguatkan paha, perut dan punggung. Penurunan bulat punggung atas dan postur kepala ke depan. Meningkatkan leg keselarasan.
D. Latihan Fungsional
Latihan-latihan ini meningkatkan kemampuan anda dalam bergerak. Misalnya, jika Anda merasa sulit untuk bangun dari kursi atau menaiki tangga, Anda harus melakukan kegiatan ini sebagai latihan (mencoba berdiri dan duduk beberapa kali sampai Anda lelah).
