Asam folat memungkinkan tubuh anda untuk melakukan banyak fungsi penting, termasuk biosintesis nukleotida dalam sel, sintesis DNA, dan perbaikan pembuatan sel darah merah, dan pencegahan anemia. Asam folat, juga dikenal sebagai sumber vitamin B9, berfungsi sebagai dalam pencegahan cacat janin, penyakit Alzheimer, dan beberapa jenis kanker. Untungnya, ada banyak makanan yang secara alami kaya sumber asam folat.
Asam folat vs Folat
Folat (folate) adalah vitamin B-kompleks yang ditemukan secara alami dalam buah-buahan dan sayuran.Folat disebut pula sebagai vitamin B-9, vitamin M atau vitamin Bc.Kata folat berasal dari kata Latin “folium,” yang berarti daun. Seperti namanya, substansi ini memang banyak ditemukan dalam sayuran berdaun hijau seperti bayam.
Selain sayuran, kacang, asparagus, alpukat, stroberi, pepaya, jagung, brokoli, dan jeruk juga merupakan sumber kaya folat.
Asam folat (folic acid) adalah bentuk sintetis dari folat, dan banyak ditemukan dalam suplemen diet, serta digunakan untuk memperkaya berbagai makanan olahan.
Kedua zat kimia tersebut memiliki kesamaan struktur dengan tubuh lebih mudah menyerap asam folat dibandingkan folat.
Makanan dengan Folat (AKA Folic Acid Meskipun Sedikit berbeda)
Salah satu makanan yang menyehatkan di planet ini adalah makanan yang mengandung folate tertinggi. Untuk meningkatkan asam folat, dapat dipertimbangkan untuk menambah konsumsi bayam, sawi hijau, kubis, lobak hijau dan daun selada ke dalam menu diet harian Anda. Hanya dengan mengkosumsi satu piring besar sautan hijau lezat ini, maka dapat menyediakan kebutuhan sehari hari folat.1. Gelap berdaun hijau
Bayam - 1 cangkir = 263 mcg folat (65% DV)
Sawi hijau - 1 cangkir = 177 mcg folat (44% DV)
Lobak hijau - 1 cangkir = 170 mcg folat (42% DV)
Sawi lainnya - 1 cangkir = 103 mcg folat (26% DV)
Selada hijau - 1 cangkir = 76 mcg folat (19% DV)
Asparagus mungkin adalah salah satu makanan yang mengandung paling padat dengan gizi asam folat dari semua sayuran. Jika mengkosumsi satu cangkir asparagus rebus akan memberikan 262 mcg asam folat, yang menyumbang sekitar 65% dari kebutuhan harian tubuh. Tidak hanya memakan asparagus sebagai camilan lezat, tetapi juga memenuhi kebutuhan tubuh anda dengan nutrisi, termasuk Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A, dan mangan.2. Asparagus
Brokoli salah satu makan terbaik untuk detoks, tetapi juga merupakan sumber asam folat. Hanya satu cangkir brokoli akan menyediakan Anda dengan sekitar 24% dari kebutuhan asam folat harian Anda, belum lagi kandungan nutrisi penting lainnya. Sebaiknya anda makan brokoli dengan mentah organik atau dikukus.3. Brokoli
Banyak buah-buahan mengandung asam folat, tetapi buah jeruk memiliki peringkat tertinggi. Buah jeruk merupakan sumber yang sangat kaya asam folat. Satu jeruk mengandung sekitar 50 mcg, dan segelas besar jus mungkin berisi lebih banyak lagi. buah-buahan yang kaya folat lainnya termasuk pepaya, jeruk, anggur, pisang, melon dan stroberi. Berikut adalah daftar singkat dari buah-buahan mengandung asam folat tinggi.4. Buah Jeruk
- Pepaya - Satu pepaya = 115 mcg folat (29% DV)
- Jeruk - Satu jeruk = 40 mcg folat (10% DV)
- Grapefruit - Satu jeruk = 30 mcg folat (8% DV)
- Stroberi - 1 cangkir = 25 mcg folat (6,5% DV)
- Raspberry - 1 cangkir = 14 mcg folat (4% DV)
Buncis dan kacang polong mengandung asam folat tinggi termasuk kacang pinto, kacang lima, kacang hijau, kacang polong dan kacang merah. Sebuah mangkuk kecil dari setiap jenis kacang akan memberikan sebagian dari jumlah harian yang direkomendasikan folat. Berikut adalah daftar singkat dari yang biji memiliki banyak asam folat.5. Kacang, Kacang dan miju-miju
- Muji muji - 1 cangkir = 358 mcg folat (90% DV)
- Kacang Pinto- 1 cangkir = 294 mcg folat (74% DV)
- Kacang Garbanzo - 1 cangkir = 282 mcg folat (71% DV)
- Kacang hiam - 1 cangkir = 256 mcg folat (64% DV)
- Kacang Navys - 1 cangkir = 254 mcg folat (64% DV)
- Kacang merah - 1 cangkir = 229 mcg folat (57% DV)
- Kacang hijau - 1 cangkir = 42 mcg folat (10% DV)
Buah alpukat mengandung hingga 90mcg folat per cangkir, yang menyumbang sekitar 22% dari kebutuhan harian Anda. Tidak hanya alpukat salah satu makanan terbaik dengan asam folat, tetapi juga merupakan sumber yang sangat baik dari asam lemak, vitamin K dan serat makanan. Anda dapat mengkonsumsi dengan menjadi jus atau sandwich.6. Alpukat
sayuran slimiest dunia juga merupakan salah satu yang paling kaya nutrisi. Okra memiliki kemampuan multi fungsi yang secara bersamaan menawarkan vitamin dan mineral, dan membersihkan seluruh saluran pencernaan dari racun yang menumpuk. Kandungan folat sekitar 37 mcg setiap satu cangkir okra.7. Bendi/Okra
Sementara sayur kubis mungkin bukan sayuran favorit anda, namun kubis adalah salah satu makanan terbaik yang mengandung asam folat. Makan satu cangkir kubis rebus akan memberikan sekitar 25% dari jumlah harian yang disarankan Anda. Buah kubis juga tinggi akan kandungan vitamin C, vitamin K, vitamin A, mangan dan kalium. Bahkan dengan banyaknya nutrisi, masih tetap sangat sulit untuk meyakinkan anak anda untuk memberi mereka mencoba.8. Kubis
Tidak peduli apakah itu labu, wijen, bunga matahari atau biji rami yang anda konsumsi makan mentah-mentah, ditaburi ke salad akan menambah porsi asam folat tubuh. Biji bunga matahari, biji rami dan kacang tanah memiliki asam folat tinggi, dengan satu cangkir menawarkan hingga 300 mcg. Selain itu kacang-kacangan juga sangat tinggi asam folat, dan almond peringkat sangat tinggi. Berikut adalah daftar singkat dari benih terbaik dan kacang untuk asam folat.9. Biji dan Kacang
- Biji bunga matahari - ¼ cangkir = 82 mcg folat (21% DV)
- Kacang - ¼ cangkir = 88 mcg folat (22%)
- Biji rami - 2 sdm = 54 mcg folat (14% DV)
- Almond - 1 cangkir = 46 mcg pf fp; makan (12% DV)
Kembang kol biasanya dianggap sebagai salah satu makanan yang mengandung vitamin C terbaik, tapi itu juga merupakan sumber asam folat. Dengan makan hanya satu cangkir kembang kol akan memberikan sekitar 55 mcg folat, atau 14% dari nilai harian yang direkomendasikan. Saya sarankan menambahkan kembang kol segar untuk salad dengan beberapa makanan asam folat lain di daftar ini.10. Kembang kol
Bit adalah sumber yang bagus untuk antioksidan dan mereka juga memberikan fungsi detox. Sementara itu alasan yang baik untuk menambahkannya ke diet Anda, bit juga dikenal sebagai salah satu makanan terbaik dengan asam folat. Makan satu cangkir bit direbus akan memberikan Anda dengan sekitar 136 mcg folat, 34% dari kebutuhan harian Anda.11. Bit
Anda mungkin memiliki jagung di dapur Anda sekarang. Makan itu! sayuran populer ini mengandung banyak folat. Hanya satu cangkir jagung dimasak akan memberikan sekitar 76 mcg asam folat, 20% dari kebutuhan harian Anda. Saya sarankan menghindari sayuran kalengan dan memilih untuk segar dan organik.12. Jagung
Seledri umumnya dianggap sebagai makanan untuk membantu yang bermaslaah dengan batu ginjal, tetapi apakah Anda tahu itu juga merupakan sumber asam folat? Hanya satu cangkir seledri mentah akan memberikan sekitar 34 mcg folat, 8% dari kebutuhan harian Anda.13. Seledri
Wortel sayuran sangat populer yang mungkin di rumah Anda sekarang. Hanya satu cangkir wortel mentah akan memberikan 5% dari kebutuhan harian anda disarankan untuk asam folat. Makan wortel sebagai camilan atau menambahkannya ke salad Anda untuk meningkatkan folat!14. Wortel
Labu mungkin bukan sayuran yang paling populer untuk keluarga anda, tetapi labu memiliki banyak manfaat gizi. Hanya satu cangkir labu akan memberikan 14% dari kebutuhan harian anda disarankan untuk asam folat.15. Labu
asam folat, kalsium, dan besi telah lama dianggap 3 kombinasi yang tidak terpisahkan dalam kesehatan.Tips
Demikian artikel megenai 15 makanan asam folat tinggi untuk ibu hamil. terima kasih.
